Jeff Paulus in Fitness

Basics 101

7 Beweegungen déi d´Basis vun all Training sinn. Op wat kënnt et un an op wat solls du onbedéngt bei dësen Übungen oppassen? Hei den Detail...

Bridge

- Dréck mat den Talleken an de Buedem.
- Hief d´Hëft bis se mam Knéi an der Schëller an enger Linn ass.
- Maach dës Beweegung aus dem Gluteus (Hënner) an aus den Hamstrings (Been hannen uewen), net aus dem ënneschte Réck.
>>> N.B. Fokusséier dech drop d´Beweegung aus der Hëft an net aus dem Réck ze maachen.

- Push both heels in the ground.
-
Raise the hips to create a straight line from the knee through the hip to the shoulder.
-
Create this posture by using the glutes and hamstrings, not by extending the lumbar spine.
>>>
N.B. Focus on the difference between hip movement and lumbar spine movement.


Hinge

- Beweeg d´Hëft no hannen, a klapp den Uewerkierper no vir.
- Hal de Réck wärend der ganzer Beweegung riicht.
- Komm zeréck an d´Startpositioun andeems d´Hëft erëm no vir kënnt a pëtz den Hënner fest zesummen.
>>> N.B. Den "Hinge" ass eng Hëftdominant Beweegung mat minimaler Flexioun am Knéi.


- Drive the hips back and hinge forward at the waist.
- Keep the back flat throughout the movement.
- Return to the starting position by pulling the hips forward and contracting the glutes.
>>> N.B. The Hinge is a hip dominant movement with minimal knee bend.

Lunge

- Maach en Ausfallschratt no hannen a géi mam hënneschte Knéi bis bal op de Buedem.
- Hal den Uewerkierper liicht no vir an d´Gewiicht virun allem um Tallek.
- Schaff iwwer d´Hëft fir zeréck an d´Ausgangspositioun ze kommen a versich dat hënnescht Been esou mann wéi méiglech ze benotzen.
>>> N.B. De Knéi ka roueg iwwert d´Zéiwespëtzten eraus goe soulaang wéi d´Gewiicht virun allem um Tallek bleift.

- Step back into a lunge and drop the back knee down to the Floor.
- Lean forward slightly and keep the weight primarly on the front heel.
- Push through the front hip to return to the starting position. Don´t attempt to use the back leg.
>>> N.B. The knee can move forward over the toes as long as the weight stays on the front foot.

Plank

- Stäip dech um Ielebou an Ënneraarm op. Kuck dass den Ielebou direkt ënnert der Schëller ass.
- Stabiliséier de Réck andeems du den Hënner fest zesumme pëtz, de Bauchnuebel liicht eranzitts an de Bauch fest uspaans.
>>> N.B.: Otem déif aus fir de Bauch richteg gutt ze spieren.


- Start on the elbows and forearms.
- Keep the spine stable, squeeze the glutes and tighten the abdominals.
>>> N.B. Exhale to really fire up the deep abdominal muscles.

Pull

- Hal däi Kierper an enger perfekter Linn.
- Zéi d´Broscht bei d´Handgrëffer a bréng d´Schëllerblieder no hannen.
- D´Beweegung hält mam Daum no uewen op.
>>> N.B. De Suspension Trainer erlaabt der Schëller sech ze beweegen, wat e risege Benefice fir d´Gesondheet vun der Schëller ass.

- Keep the body perfectly straight.
- Pull the chest to the handles and slide the shoulder blades back.
- The movement ends in a thumb-up Position.
>>> N.B. The suspension trainer allows the shoulders to move which is a huge benefit for shoulder Health.

Push

- Setz d´Hänn en Tick méi wéi Schëllerbreet op.
- Hal de Kierper vu Kapp bis Fouss an enger Linn.
- Ënne kommen d´Schëllerblieder zesummen. Uewe ginn se auserneen.
>>> N.B. Den Ueweraarm huet e Wénkel vun 30 bis 45 Grad zum Kierper.


- Place the hands slightly outside shoulder width.
- Keep a straight line from the head to the heels.
- Shoulder blades protract at the top and retract at the bottom.
>>> N.B. Upper arm at 30-45 degree angle to the Body.

Squat

- D´Féiss sinn en Tick méi breet wéi d´Schëlleren, a liicht no bausse gedréint opgestallt.
- D´Beweegung fänkt mat der Hëft un. Stell der vir du sëtz dech no hannen erof.
- Dréck d´Talleken an de Buedem a bréng d´Hëft erop an no vir.
>>> N.B. Erlab denge Knéien no vir a baussen iwwert d´Zéiwen eraus ze goen.


- The feet should be approximately shoulder-width apart and slightly turned out.
- Initiate the movement with your hips. Focus on sitting down and back.
- Drive the heels into the floor, bringing the hips up and Forward.
>>> N.B. Allow the knees to spread outward over the toes.

Dës Basis Beweegungsmuster ze beherrschen ass d´Fundament vun all Training. Vill Erfolleg dobäi.

UPCOMING COURSES

02 Abr
Don 18:00
0 €
Online Training
All Access
Jeff
Confirmeiert
min 0 Persoun
16/50
Umellen
03 Abr
Fre 10:00
0 €
Online Training
All Access
Manon
Confirmeiert
min 0 Persoun
7/50
Umellen