Eng gutt Technik virausgesat, ass et immens wichteg no engem kloer strukturéierte Plang ze trainéieren. Vill Sportler oder Fräizäitsportler drécken d´Bänk reegelméisseg, ouni awer déi gewënschte Progrèsen ze maachen.
Ëmmer rëm dat selwecht Gewiicht, déi selwecht Widderhuelungszuel an déi selwecht Unzuel vu Sätz... Dat ass ee vun de gréisste Feeler dee verhënnert dass du besser gëss, respektiv méi Gewiicht packs.
Du muss däi Kierper ëmmer rëm virun eng nei Erausfuerderung stellen. Dat ass iwwer verschidde Weeër méiglech, wéi zum Beispill Übungsvarianten ze trainéieren amplaz vu Bänkdrécke mat der Laanghantel.
Eng weider, relativ simpel awer effektiv Léisung ass et d´Belaaschtung an d´Intensitéit an engem sougenannte "Mikrozyklus" vu véier Wochen ze variéieren. Wa Kraaft an Hypertrophie (Muskelopbau) däin Thema ass, ass dëse Protokoll genau dat richtegt fir dech.
Trainéiers du zwee mol d´Woch, dann ass hei däi Protokoll.
Trainéiers du dräi mol d´Woch, dann ass hei däi Protokoll.
Um folgende Bild gesäis du e Beispill aus der Realitéit. Mir hunn d´Übung Laanghantel Bänkdrécken bei enger Frequenz vun zwee mol d´Woch Training no dësem Protokoll strukturéiert.
D´Ziel vun all Saatz (SET) ass et d´Widderhuelungszuel (REPS) méiglechst genau ze treffen!
Dat heescht an der 1. Woch solls du 3 Sätz mat jeeweils 10 bis 12 Widderhuelungen trainéieren. An der 2. Woch sinn et 4 Sätz mat 7 bis 9 Widderhuelungen. An der 3. Woch sinn et 5 Sätz mat nëmmen nach 6 bis 8 Widderhuelungen. An an der 4. a leschter Woch sinn et just nach 2 Sätz mat 4 bis 6 Repetitiounen.
Wann s du also an der 1. Woch am 1. Saatz entweder 10, 11 oder 12 Widderhuelunge gepackt hues, dann hues du d´Ziel erreecht. Alles wat driwwer oder drënner läit ass net optimal.
Um Bild uewe sinn alleguer déi Sätz mat enger perfekter Widderhuelungszuel mat engem grénge Krop markéiert.
D´Gewiicht orientéiert sech ëmmer un der Widderhuelungszuel. Wann s du ze vill Widderhuelunge packs, ass et ze mann Gewiicht. Wann s du net genuch Widderhuelunge packs, ass et ze vill Gewiicht.
Et ass net ëmmer einfach am Virfeld vun engem Saatz dat optimaalt Gewiicht ze treffen. Dofir ass et ëmsou méi wichteg alles ganz genau opzeschreiwen (wéi um Bild) a säin Training ze protokolléieren. Et sollt een ëmmer e bësse "pokeren" fir e méiglechst héicht Gewiicht an d´Ziel ze bréngen. An trotzdeem ass et wichteg dass all Widderhuelung, och déi lescht, technesch propper an iwwert dee komplette Wee trainéiert gëtt.
Maach ëmmer esou vill Widderhuelunge wéi s du maximal packs. Wann s du mam Gewiicht an d´Luucht gees, versich dass eng aner Persoun dech hannendrun ofséchert. Wichteg ass dass du och zum Schluss vum Saatz versichs de Maximum u Widderhuelungen eraus ze huelen.
Eng Méiglechkeet wéi s du däi Progrès kanns feststellen ass zum engen natierlech däi maximaalt Gewiicht wat s du eng Kéier packs (1RM = One Repetition Maximum). Zum anere kanns du et och esou maache wéi am Beispill um Bild uewen.
Nom éischte Mikrozyklus vu véier Wochen hu mir déi éischt Woch vum zweete Mikrozyklus (sprëch déi 5. Trainingswoch) dat selwecht Gewiicht opgeluecht wéi ganz am Ufank. D´Ziel war et alt erëm e Maximum u Widderhuelungen ze drécken an ze kontrolléieren ob ee besser ginn ass.
An dësem Fall hu mir eng Verbesserung vun insgesamt 9 Widderhuelungen iwwert déi dräi Sätz erreecht. Dat selwecht Gewiicht ass no véier Wochen Training 9x méi oft gedréckt gi wéi am éischten Training an der éischter Woch.
Hal dech ganz genau un de Protokoll. Virun allem an der 4. Woch ass et immens wichteg "nëmmen" zwee Sätz ze trainéieren. Däi Kierper muss sech kënnen upassen an dofir ass dës "Deload Week" eminent wichteg fir duerno och erëm weider Fortschrëtter ze realiséieren. Kuck och dass du tëschent de Sätz genuch Paus hues. Op mannst zwou Minutten.
Dat Wichtegst bei dengem Training ass et besser ze ginn! Well firwat solls du trainéieren, wann s du net besser gëss...!? Vill Erfolleg beim Bänkdrécken.
