Florian Heck in Health

Erholung

Der Erholung wird im (Trainings-) Alltag oftmals zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Einen Athleten oder Kunden in jeder Einheit bis zum Erbrechen zu bringen stellt kein Problem für uns Coaches dar. Jedoch ist es für uns vielmehr wichtig den Kunden und Athleten ein System an die Hand zu geben, mit dem sie sich dauerhaft - im Alltag, Berufsleben oder Sport - eine hohe Leistungsfähigkeit erhalten. Nur durch gute Erholung ist es möglich diese Leistung langfristig auf ein höheres Niveau zu heben und konstant zu halten.

Um dies zu gewährleisten gehört mehr als ein trainingsfreier Tag oder sich eine Massage zu gönnen. Vielmehr sind eine Reihe von Methoden notwendig, die problemlos in den Alltag integriert werden können und somit genauso zur Steigerung der Leistungsfähigkeit beitragen wie ein Workout. Denn Körper und Geist brauchen Zeit, um sich zu erholen. Diese Erholungsphasen kann man als eine Art Aufladen der Energiereserven betrachten. Nur wenn wir es schaffen die Regenerationszeit zu optimieren und die Dauer bis zum kompletten Aufladen der Energiereserven zu verkürzen können wir unser ganzes Potenzial ausschöpfen.

ARBEITEN + AUSRUHEN = ERFOLG

Arbeit ist die Belastung, die auf den Körper und Geist einwirkt. Auf eine Belastung folgt automatisch das Bedürfnis nach Erholung. Dieses Bedürfnis setzt jedem Trainingssystem Grenzen, da die Leistungsfähigkeit sinken wird, wenn nicht genügend und ausreichend lange Pausen eingeplant werden. Daher sind sorgfältige und systematische Erholungsstrategien genauso wichtig, wie die Arbeit, die verrichtet wird. Nur wer gut erholt ist kann im Job oder im Training alles geben.

„Erholung ist keine Zeitverschwendung, sondern eine Notwendigkeit auf dem Weg zu dauerhaften Bestleistungen“ (Verstegen & Williams, 2015).

Erholungsstrategien

Schlaf

Allgemeines

Schlaf spielt im Zusammenhang mit Erholung eine sehr wichtige Rolle. Aufbauprozesse im Gehirn werden ausgelöst und wachstumsstimulierende Hormone freigesetzt. Schlafmangel wirkt sich negativ auf Gedächtnis, Vitalität, Denkleistung und die Stimmung aus. Wer nicht ausreichend schläft hat außerdem die Tendenz, sich ungesund zu ernähren, wodurch sich zwangsläufig der Körperfettanteil erhöht. Schlaf ist für alle Körpersysteme von elementarer Bedeutung und somit eine Art Wundermittel. Neben Reparatur- und Instandhaltungsprozessen im Gehirn werden im Schlaf viele Hormone freigesetzt und die Faszien, Muskeln und das neuromuskuläre System passen sich an die Trainingsreize an.

Schlafzyklen

Ein guter Schlaf und die Fähigkeit durchzuschlafen kann erlernt werden. Aber was zeichnet einen guten Schlaf aus? Der Schlaf unterteilt sich zunächst einmal in verschiedene Zyklen auf. der Leicht-, REM- und Tiefschlaf.

Die erste Phase ist der Leichtschlaf, der ca. 90 Minuten andauert. Auf ihn folgt die REM-Phase (Rapid Eye Movement). Im REM-Schlaf laufen mentale Verarbeitungsprozesse ab und er ist für die Denk- und Gedächtnisleistung entscheidend. Wer einen qualitativ hochwertigen REM-Schlaf hat wacht erfrischt und ausgeruht auf. Der Tiefschlaf trägt im Gegensatz dazu wesentlich dazu bei physische (Reparatur-) Mechanismen in Gang zu setzen. Der Tiefschlaf ist enorm wichtig, um die Muskulatur zu regenerieren und das Immunsystem zu stärken. Diese Schlafzyklen wechseln sich jeweils nach 90 bis 120 Minuten ab. Pro Nacht werden, je nachdem wie lange man schläft, drei bis fünf solcher Zyklen durchlaufen.

Dauer & Regelmäßigkeit

Guter, erholsamer Schlaf sollte zwischen sieben bis neun Stunden pro Nacht und immer zur ungefähr selben Uhrzeit erfolgen. Im Idealfall geht man also jede Nacht zur selben zeit ins Bett. Dadurch bekommt der Körper einen gleichmäßigen Tages- bzw. Nachtrhythmus. Je länger der Schlaf dabei vor Mitternacht beginnt, desto besser. Denn dadurch werden mehr REM- und Tiefschlafphasen durchlaufen. Über die optimale Schlafdauer gibt es vielfältige Diskussionen. Viel wichtiger ist jedoch die Regelmäßigkeit, da der Körper nach Regelmäßigkeit strebt. Wenn man also jede Nacht sieben Stunden schläft, wird man in einer besseren Verfassung sein, als wenn man in jeder Nacht unterschiedlich lang schläft. Im Idealfall wacht man problemlos ohne ein akustisches Signal auf. Ein Wecker dient nur als Rückversicherung. Durch den Wecker kann es sein, dass man aus dem Tiefschlaf gerissen wird und sich den ganzen Tag benommen oder unkonzentriert fühlt. Ein ähnliches Gefühl der Schlaftrunkheit führt man durch die Schlummerfunktion des Weckers herbei. Wenn der Alarm also losgeht sollte man umgehend aufstehen.

Schlafrituale

Nur sehr wenige Menschen halten Schlafrituale ein, um ihren Schlaf zu verbessern. Als erstes sollte man sein Schlafzimmer abdunkeln und jede Form von künstlicher Beleuchtung die von außen einwirkt (Straßenlaternen, Handy, Laptop etc.) vermeiden. Auch die hereinscheinende Sonne kann im Sommer den Schlaf morgens stören. Die Zimmertemperatur sollte nachts leicht reduziert werden und kurz vorm Zubettgehen etwas gelüftet werden. Weiterhin sollten die Benutzung von elektronischen Geräten (Handy, Laptop, Fernseher) eine Stunde vor dem Einschlafen nicht mehr benutzt werden und aus dem Schlafzimmer entfernt werden. 30 Minuten vor dem Zubettgehen kann sich beruhigenden Aktivitäten gewidmet werden (dehnen, meditieren, Kräutertee trinken). Den Tag mit einer negativen Einstellung ausklingen zu lassen führt zu Einschlafstörungen. Hier hilft es sich auf positive Dinge des Tages oder des Lebens zu konzentrieren. Sehr förderlich sind außerdem Atemübungen. Dazu legt man in Rückenlage eine Hand auf den Bauch und die andere Hand auf die Brust. Nun atmet man tief durch den Bauch ein und aus. Bei der Einatmung bewegt sich die untere Hand nach oben, bei der Ausatmung nach unten. Mit der oberen Hand kontrolliert man, dass sich der Brustkorb nicht bewegt. 

Atmung

Allgemeines

Der Mensch macht durchschnittlich über 8 Millionen Atemzüge pro Jahr. Das sind ungefähr 23.000 Mal am Tag. Und dennoch sind nur ganz wenige in der Lage ihre Leistungsfähigkeit durch die Atmung zu verbessern. Im Training versuchen wir jedes Bewegungsmuster so genau wie möglich auszuführen und achten penibel auf die richtige Stellung der Gelenke, Rumpfspannung etc. Wenn es ein Bewegungsmuster gäbe, dass jeder Mensch 23.000 Mal pro Tag zwangsweise durchführen muss, würde man normalerweise alles daran setzen, dieses effizient zu gestalten oder? Aber wer achtet bewusst auf seine Atmung? Die meisten Menschen haben dysfunktionale Atemtechniken, die die sportliche Leistungsfähigkeit einschränken und mentalen Stress verursachen. Die Atmung wirkt sich unter anderem auf die Erholung und das vegetative Nervensystem aus. Indem viele Menschen zur flachen Brust- statt zur tiefen Bauchatmung neigen nutzen sie nur einen Bruchteil der Lungenkapazität.

Atmungstest

Um zu sehen, wie es um die Atmung bestellt ist reicht ein einfacher Test. Man legt eine Hand auf die Brust und die andere unter den Rippen auf den Bauch. Dann atmet man tief ein. Die Hand auf der Brust sollte sich nicht bewegen und die Hand auf dem Bauch sollte sich beim Einatmen heben. Das Zwerchfell bewegt sich dabei nach unten und außen. Wer die Muskeln am Brustkorb zwischen Nacken und Rippen zum Atmen einsetzt verschwendet enorm viel Energie. Außerdem kann es leicht zu Verspannungen im Nackenbereich mit daraus folgenden Kopfschmerzen kommen. 

Atmung = Movement Skill & Stressabbau

Die Atmung ist, wie andere Bewegungen im Training auch, eine Movement Skill, die man konzentriert und mit Gewissheit trainieren sollte. Mit der Verbesserung der Atmung verbessert man zugleich die Haltung, reguliert das Stresslevel nach unten und senkt den Muskeltonus in Schultern, oberen Rücken, Brust und Nacken. In unserer heutigen, schnelllebigen Gesellschaft sind wir durch digitale Medien, Stress und Koffein ständig auf einem hohen Stresslevel, das zu flacher Atmung führt. Dadurch produzieren wir das Stresshormon Cortisol, welches entzündungsfördernd wirkt und einen Nachteil für die physische und psychische Leistungsfähigkeit darstellt. Um den ganzen Tag leistungsfähig zu sein ist es wichtig das Nervensystem im Gleichgewicht zu halten. Um diesen Zustand zu erreichen eignen sich Atemtechniken hervorragend. In der folgenden Tabelle sind einige Rhythmen für diverse Anlässe dargestellt, die man im Laufe des Tages regelmäßig einbauen sollte.

Atemtabelle (von Dr. Roy Sugarman)

Anlass

Schema: Ein – Halten – Aus (Sekunden)

X = explosiv ausatmen

Müde aufwachen

6 – 2 – X

Angespannt aufwachen

6 – 4 – 10

Regelmäßig tagsüber

4 – 2 – 6

Bei Anspannung

6 – 4 – 10

Bei Müdigkeit

4 – 0 – X

Vor den Mahlzeiten

4 – 2 – 6

Schlafengehen

6 – 4 – 12

 

 

Durch ein längeres Ausatmen werden die parasympatischen Neuronen aktiviert, was dazu führt, dass man zur Ruhe kommt. Durch explosives Ausatmen entledigt man sich „schlechter“ alter Luft, was einem beim nächsten Einatmen dabei hilft den Brustkorb zu weiten. Die Atemtechniken erfordern zu Beginn etwas Übung.

Literartur

Verstegen, M. & Williams, P. (2015). Jeder Tag zählt. München: riva Verlag

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