Florian Heck in Nutrition

Intermittent Fasting

Was ist intermittierendes Fasten?

Beim intermittierenden Fasten (IF) (lat. intermittere = unterbrechen/ aussetzen) geht es hauptsächlich um den Rhythmus des Essens bzw. des „Nicht-Essens“. Das bedeutet, dass es längere Phasen des Verzichts gibt, in denen man gar nichts isst bzw. eine Mahlzeit auslässt.

Im Prinzip ist IF nichts Neues und ähnelt evolutionär gesehen am nächsten der ursprünglichen Ernährungsform unserer Vorfahren. In der menschlichen Historie gab es immer wieder Zeiten, in denen die Menschen über einen längeren Zeitraum gefastet haben. Sei es aus religiösen Gründen, aufgrund von Knappheit oder nicht Verfügbarkeit von Lebensmitteln. Auch in unserer heutigen Zeit „fasten“ wir eigentlich tagtäglich, nämlich dann, wenn wir schlafen. Jedoch sind diese Fastenperioden nicht so lange, dass sich nützliche Vorgänge im Körper einstellen.

Das „neue“ am intermittierenden Fasten ist, dass es mittlerweile klinische Studien zum Nutzen für die Gesundheit und Lebenserwartung gibt. So zeigen Studien, dass durch intermittierendes Fasten die Lebenserwartung gesteigert werden, Diabetes reguliert, das Körpergewicht reduziert und der Körperfettanteil verringert werden kann. Weiterhin gibt es Hinweise auf positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System. Ob diese Auswirkungen tatsächlich auf das intermittierende Fasten zurückzuführen sind, oder ob sich diese Effekte aufgrund der reduzierten Kalorienzufuhr und der Lebensmittelauswahl eingestellt haben, wird in die Studien nicht restlos geklärt und bleibt zu hinterfragen.

Zusammenfassung der Vorteile des Intermittierenden Fastens (durch Studien belegt)

Reduzierung

-          Blutfetten (LDL Cholesterin)

-          Blutdruck

-          Entzündungsmarker (CRP, IL-6, TNF, BDNF)

-          Krebsrisiko

Erhöhung

-          Fettverbrennung

-          Wachstumshormone (in später Fastenphase)

-          Metabolische Rate (in später Fastenphase)

Verbesserung

-          Appetitkontrolle

-          Blutzucker Kontrolle

-          Kardiovaskuläre Funktionen

Wirkungsweise des Intermittierenden Fastens und Ketose

Dadurch, dass dem Körper während des Fastens keine Nahrung zugeführt wird, begibt er sich in den Zustand der sogenannten Ketose. Der Körper greift hierbei auf bestehenden Fettreserven zurück und verbraucht diese anstatt auf Glukose als primäre Energiequelle zu setzen. In diesem Zustand lässt sich optimal Gewicht verlieren, ohne an Muskelmasse zu verlieren.

Die Ketose ist eine Stoffwechselform, bei der die Leber aus mittelkettigen Fetten Ketonkörper bildet, die dem Gehirn schnellere Energie im Vergleich zu Kohlenhydraten liefern. Durch das intermittierende Fasten gelangt der Körper schneller in den Zustand der Ketose und er trainiert seine Energie aus Fettspeichern zu beziehen. 

Methoden des intermittierenden Fastens

Eat stop eat Methode

Diese Methode eignet sich sehr gut für Personen mit einem gesunden, ausgewogenem Essverhalten und als Start ins intermittierende Fasten. Ein bis zweimal pro Woche wird für 14 bis 24 Stunden gefastet. Während dieser Zeit wird nichts gegessen und lediglich kalorienfreie Getränke (Wasser, Tee, schwarzer Kaffee) getrunken. Nachdem die Zeitspanne vorbei ist, wird zum normalen Essen zurückgekehrt.

Durch diese Art des Fastens wird die Gesamtkalorienzufuhr reduziert, ohne zu begrenzen, was man essen darf. Man kann sich an diese Methode auch langsam herantasten und die Fastenperiode nach und nach steigern. Beim ersten Mal isst man solange nichts, wie man es aushalten kann, um dem Körper die Möglichkeit zu geben sich langsam anzupassen. 

Leangains

Diese Methode eignet sich sehr gut für Personen, die Körperfett verlieren und Muskeln aufbauen wollen. Die Funktionsweise: Pro Tag wird für 14 – 16 Stunden gefastet und in den verbleibenden acht bis zehn Stunden darf gegessen werden. Während der Fastenzeit werden keine Kalorien zugeführt. Für viele Personen ist es am leichtesten nachts bis in die Morgenstunden zu fasten und dann das Fasten gegen Mittag wieder zu brechen. Der Ablauf kann aber an jeden Lebensstil angepasst werden.

Wichtig ist nur, dass regelmäßige Zeitfenster zur Nahrungsaufnahme eingehalten werden. Bei dieser Methode kommt man nicht in Versuchung während der Fastenperiode an den Kühlschrank zu gehen, um zu „snacken“. Man hat somit eine bessere Kontrolle über die Gesamtkalorienzahl. 

Fazit Intermittierendes Fasten

Wer als Ziel hat sein Körpergewicht zu reduzieren, kann im intermittierenden Fasten eine funktionierende Möglichkeit finden, die viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Da jedoch gerade beim „Weigth Management“ die Langfristigkeit und Konstanz im Vordergrund steht und man generell eine langfristige Veränderung des Ernährungsverhaltens erreichen möchte, sollte intermittierendes Fasten nicht zu einer von vielen Diätformen werden, die aufgegriffen werden und nach zwei Wochen wieder abgebrochen werden, sodass es zum Jojo-Effekt kommt.

Fakt ist: eine negative Kalorienbilanz und eine Reduktion von verarbeiteten Lebensmitteln in Kombination mit gutem Training bietet den gleichen Nutzen, wie intermittierendes Fasten. Eine kontrollierte Kalorienzufuhr in Kombination mit einer qualitativ hochwertigen Lebensmittelauswahl in Kombination mit Training bildet das Fundament eines kontrollierten Gewichtsmanagements.

Ob und welche Variante des intermittierenden Fastens für den Einzelnen geeignet ist, muss individuell erprobt werden.

Quellen

Dietrich, S. (2018) Intermittierendes Fasten und Functional Nutrition?: http://www.functional-training-magazin.de/intermittierendes-fasten-und-functional-nutrition/

Brain Effect (2018). Intermittierendes Fasten: Vorteile und die richtige Methode für dich: https://www.brain-effect.com/magazin/intermittierendes-fasten

Gotzler, M. (2015). Bleibe schlank mit intermittierendem Fasten: https://www.flowgrade.de/blog/intermittierendes-fasten/

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