Liste: Schinken (gekocht und roh), Geflügel (Hähnchen, Pute), Rindfleisch, Kalbfleisch, Roastbeef, Känguru, Strauß, Wild (Reh, Ente, Hase, Hirsch), mageres Trockenfleisch.
>>> Mageres Fleisch kannst du quasi so viel essen, wie du möchtest!
>>> Schweinefleisch ist meistens etwas fettiger und deshalb eher nicht geeignet!
Liste: Lachs, Thunfisch (in eigenem Saft), Forelle, Hecht, Hering, Kabeljau, Barsch, Sardine, Makrele, Karpfen, Rochen, Schellfisch, Schwertfisch, Seelachs, Seeteufel, Seezunge, Steinbutt, Surimi.
Liste: Austern, Garnelen, Jakobsmuscheln, Krabben, Langusten, Scampi, Miesmuscheln, Taschenkrebs, Tintenfisch, Hummer.
Liste 1: Magerquark, körniger Frischkäse light (Cottage Cheese) , Harzer Käse/Quäse (gewöhnungsbedürftiger Geschmack).
>>> überwiegend Proteine enthalten.
Liste 2: Mozzarella light, Feta light, Schafskäse light, Babybel light, Hüttenkäse light, Leerdammer light, "Kachkéis" light, Camembert light.
>>> viel Protein, aber auch Fett enthalten.
Info: Dein Käse sollte einen möglichst hohen Proteingehalt haben, wenig Fett und keine oder fast keine Kohlenhydrate!
>>> Light-Käseprodukte bevorzugen!
>>> Dein Käse sollte immer mehr Protein als Fett enthalten pro 100 Gramm!
>>> Ein Fettgehalt von unter 10% (<10gr pro 100gr Käse) ist super, bei Käse über 10% sollte man schon vorsichtiger zugreifen.
Hühnereier: gekocht, leicht gekocht, Omelette, Rührei, Spiegelei.
>>> viel Protein, aber auch Fett enthalten
Sojaerzeugnisse: Tofu, Soja, Proteinbrot (< 10 oder 5gr KH/100gr), Sojadrink PROVAMEL, Sojaflocken (Naturata).
>>> viel Protein, aber meist auch Fett enthalten.
Liste 1 Sehr gut: Artischocken, Aubergine, Bambussprossen, Blattsalate, Brokkoli, Champignons, Chicorée, Essiggurke (Gewürzgurke), Feldsalat, Fenchel, Flaschenkürbis, jedes Kohlgemüse außer Rotkohl (Blumenkohl, Chinakohl, Weißkohl, Rosenkohl, Spitzkohl, Grünkohl), Knoblauch, Kohlrabi, Kürbis, Lauch, Mangold, Okra (Okraschoten), Palmherzen, Paprika (grün), Pilze, Radicchio, Radieschen, Rettich, Rhabarber, Rauke (Rucola), Romanesco, Sauerampfer, Schalotten, Salatgurke, Sauerkraut, Sellerie, Spargel, Spinat, Tomaten, Wirsing, Zucchini, Zwiebeln.
Liste 2 Gut: Chayote, Löwenzahn, Möhren (Karotten), Paprika (gelb und rot), Spaghettikürbis, Rotkohl.
Liste 3 Mittelgut: Rote Beete, Zuckerschoten.
>>> Von diesem Gemüse und Salat kannst du quasi so viel essen, wie du möchtest!
>>> Gemüsesuppen sind natürlich auch eine leckere Alternative!
>>> Gemüse sollte möglichst schonend zubereitet werden: Beim Dünsten oder Garen verliert es die wenigsten Vitamine und Mineralstoffe. Es kann natürlich auch gekocht oder angebraten werden, jedoch ist das Dünsten und Garen die optimalste Zubereitungsform.
>>> Tiefkühlgemüse ist besser als sein Ruf, man muss nur aufpassen dass nicht zuviel Zucker und/oder Sahne hinzugefügt wurde (Nährwerte anschauen!).
Liste 4 Viel Fett: Avocado, Oliven.
>>> Gelegentlich ein paar Oliven als Snack oder etwas Avocado als Brotaufstrich sind aber absolut unproblematisch!
Liste 5 Achtung: Mais, Bohnen, Erbsen, Linsen.
>>> Viele Kohlenhydrate enthalten!
Liste 1: Mandeln, Paranuss, Haselnuss, Kokosnuss (Kokoschips), Erdnuss, Walnuss.
Liste 2: Leinsamen (geschrotet), Flohsamenschalen, Kürbiskerne, Pinienkerne, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne.
Liste 3 nicht übertreiben: Pistazien, Cashewkerne, Macadamianuss.
>>> viel Fett, immer nur eine Hand voll nehmen, z.B. im Salat oder im Quark.
>>> überragende Ballaststoffquellen.
Liste 1 weniger als 10gr KH/100gr: Aprikose, Brombeere, Clementine, Cranberry, Erdbeere, Grapefruit (pamplemousse), Guave, Heidelbeere (Blaubeere), Himbeere, Johannisbeere, Kiwi, Limette, Melone, Orange, Papaya, Pfirsich, Preiselbeere, Quitte, Stachelbeere, Sternfrucht, Wassermelone, Zitrone.
Liste 2 mehr als 10gr KH/100gr: Ananas, Apfel, Apfelmus (ungezuckert), Birne, Feige, Honigmelone, Kirsche, Kumquat, Mango, Mandarine, Mirabelle, Nektarine, Passionsfrucht, Pflaume.
Liste 3 Achtung viele Kohlenhydrate: Banane, Trauben, Kirschen, Granatapfel, Datteln, Trockenfrüchte im Allgemeinen, Konfitüre.
>>> Obst ist gesund, kann aber bei der Fettverbrennung im Weg stehen!
>>> Im Obst ist allgemein viel Zucker enthalten und die Fruktose (Fruchtzucker) wird eher als Fett eingelagert als andere Zuckerarten (neigt zur Fettspeicherung). Ein Stück Obst am Abend ist ok, jedoch sollte mit Obst nicht übertrieben werden. Grundsätzlich kann man sagen, dass Gemüse viel nährstoffreicher und kalorienärmer ist als Obst, also sollte man eher mehr Gemüse essen und den Obstkonsum in gesunden Grenzen halten.
Für Salate, kalt: Leinöl (absolute Nr. 1), Olivenöl (nativ, kaltgepresst).
Quark, kalt: normales Leinöl oder Leinöl "mit Orange" aus dem NATURATA.
Zum Braten, warm: Kokosfett/öl (Kokosspray), hoch erhitzbares (raffiniertes) Olivenöl, Rapsöl, Butter und "Ghee" für mittelwarme Hitze.
>>> am besten beschichtete Pfannen verwenden, oder Ölspray (weniger unnötiges Fett in der Pfanne).
Nach dem Braten: das Fleisch auf einem Stück Papier abtupfen, um unnötiges Bratfett loszuwerden.
KEIN Sonnenblumenöl, Distelöl und Traubenkernöl verwenden, viel zu viele ("schlechte") Omega-6 Fettsäuren enthalten! KEINE Margarine!
Liste 1 Saucen: Kalorienfreie Saucen, Senf, Miracel Whip, Ketchup light.
Liste 2 Gewürze: Pfeffer, Koriander, Basilikum, Oregano, Dill, Chili, Knoblauch, Zimt, Kümmel, Kurkuma, Curry, Estragon, Ingwer, "herbes de provence", Koriander, Kardamom, Meerrettich, Lorbeer, Paprika, Cayenne-Pfeffer, Pfefferminze, Petersilie, Peperoni, Rosmarin, Thymian, Vanille, Zimt
Salz >>> In Maßen, nicht übertreiben.
Süßstoff >>> Aspartam bspw. ist als unbedenklich einzustufen, und flüssiger Süßstoff kann in Pfannkuchenmischungen oder in Quark einen super Geschmack aufkommen lassen!
Zimt und Vanille sind auch super!
Liste 3 Butterersatz: Magerquark, Avocado (relativ hoher Fettgehalt, aber "gesundes" Fett!)
KEINE Margarine!
Absolut zu meiden...
Liste: Weißmehlprodukte (Brot, Salzgebäck) Getreideprodukte (Nudeln), Gebäckwaren (Kekse, Torte, Kuchen, Croissants), Reis, Trockenfrüchte, Datteln, Bananen, Kirschen (F-4/6), Trauben (F-7), Granatapfel (16,7 KH), Fruchtsäfte, Softdrinks (Cola, Apfelschorle), Mais, Polenta, Pizza, Fast-Food (McDonald's & Co.), Croutons, Zuckerwaren (Süßigkeiten), Schokolade, Honig, Konfitüre, Pommes Frites, Alkohol, Margarine,.
Liste: Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen) Hafer (Haferflocken z.B.), Low-Carb Sojanudeln (Naturata), Kartoffeln, Gnocchi (werden aus Kartoffeln hergestellt).
>>> In Maßen zu genießen, aber auch "in Ordnung": Vollkornprodukte, Quinoa, Amaranth.
Liste: Wasser, selbst gemachter (ungesüßter) Tee, Sprudelwasser (in Maßen), Zero- und Light-Getränke ohne Zucker (in Maßen genießen), Kaffee (am besten natürlich ohne Zucker -> Alternative: Süßstoff) und ohne Milch (jedenfalls keinen Liter).
Proteinshake mit Wasser. Aber Achtung: fast alle fertiggemischten Protein-Drinks enthalten viel Zucker und Fett, bis auf wenige Ausnahmen (z.B. Isopure Zero Carb) sollte man davon eher die Finger lassen.
Es gibt viele Gründe viel zu trinken (vor allem Wasser):
>>> hat keine Kalorien
>>> es sättigt uns
>>> Durst "verkleidet" sich manchmal als Hunger
>>> Wenn wir proteinreich essen, sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, da die "Abfallprodukte" von Protein mit dem Urin ausgeschieden werden. Bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr braucht ein gesunder Mensch ohne bekannte Nierenerkrankungen sich aber keine Sorgen zu machen, dass Proteine seine Nieren schädigen oder Sonstiges!
AUFGEPASST
Fruchtsäfte enthalten enorm viel Zucker (vor allem Fruchtzucker), denn sie sind immer sehr hoch konzentriert. Überleg Dir mal wie viele Früchte man auspressen musste um diesen Saft herzustellen! Sinnvoller wäre es eine ganze Frucht zu essen, anstatt diese nahezu "leeren Kalorien" in sich hineinzuschütten. Die Vitamine die in solchen Säften werden völlig überbewertet, und können nicht annähernd mit frischen Gemüse mithalten.
