Wie bereits im Artikel über die Leistungsdiagnostik erwähnt, dient eine Ausdauerdiagnostik dazu, die momentane Leistungsfähigkeit festzustellen und die Trainingsbelastung zu steuern. Um eine sinnvolle Trainingssteuerung vornehmen zu können, sind Trainingsbereiche notwendig. Nach welchen Kriterien diese Trainingsbereiche eingeteilt werden können wird in diesem Artikel vorgestellt.
Um eine effektive Entwicklung der Ausdauer im Trainingsprozess zu erreichen ist es hilfreich, das Training in bestimmte Trainingsbereiche einzuteilen. In diversen Quellen findet man hierbei zum Teil unterschiedliche Einteilungen und auch die Sportwissenschaft hat keine einheitliche Einordnung der Trainingsbereiche.
Eine Einteilung nimmt u.a. Hottenrott & Neumann (2013) vor, die fünf Bereiche für das Ausdauertraining einteilen. Diese Trainingsbereiche spiegeln unterschiedliche Energiebereitstellungsprozesse wieder. Der Übergang dazwischen ist jedoch immer fließend. Die nachfolgende Tabelle liefert einen Überblick über die Trainingsbereiche und deren Stoffwechsellage.
Bereich | Abkürzung | Stoffwechsellage |
Regeneration und Kompensation | REKOM | aerob |
Grundlagenausdauer 1 | GA 1 | aerob |
Grundlagenausdauer 2 | GA 2 | aerob-anaerob |
Wettkampfspezifische Ausdauer | WSA | aerob-anaerob bis anaerob |
Schnelligkeitsausdauer | SA | anaerob |
Die Intensitätsfestlegung der einzelnen Trainingsbereiche kann über die Herzfrequenz oder die Geschwindigkeit bzw. die Leistung angegeben werden. Dabei bietet die Festlegung über die Geschwindigkeit bzw. die Leistung den Vorteil, dass diese nicht von äußeren Einflüssen beeinflusst sind, wie dies bei der Herzfrequenz der Fall ist. Die Einteilung der Trainingsbereiche kann anhand von unterschiedlichen Kriterien erfolgen, abhängig davon, wie viele Daten des Sportler vorhanden sind. Nachfolgend werden drei Methoden zur Festlegung der Trainingsbereiche vorgestellt. Die Genauigkeit der Methode nimmt dabei ab.
Hat der Sportler Kenntnis über seine Werte an der anaeroben Schwelle, so werden die Trainingsbereiche prozentual zu dieser bestimmt. Dies setzt im Normalfall eine bereits absolvierte Leistungsdiagnostik voraus. Als Grundlage bei der Einteilung dienen die Kriterien von Neumann, Pfützner & Berbalk (2013) (siehe Tabelle). Diese Methode ist die genaueste und beste zur Bestimmung der Trainingsbereiche.
Bereich | Einteilung nach Neumann et al. (2013) (% IAS) |
REKOM | < 75 % |
GA 1 | 75 – 90 % |
GA 2 | 90 – 95 % |
WSA | 95 – 105 % |
SA | > 105 % |
Beispiel:
Sportler A hat eine Leistungsdiagnostik auf dem Laufband absolviert und erhält als Auswertung, dass seine Leistung an der anaeroben Schwelle 15,0 km/h beträgt. Seine Trainingsbereiche werden also wie folgt eingeteilt:
Bereich | Geschwindigkeit in km/h |
REKOM | < 11,3 |
GA 1 | 11,3 – 13,5 |
GA 2 | 13,5 – 14,3 |
WSA | 14,3 – 15,8 |
SA | > 15,8 |
Hat der Sportler keine Leistungsdiagnostik absolviert, ist ihm aber seine Maximal- sowie Ruheherfrequenz bekannt, kann die Einteilung der Trainingsbereiche anhand der Karvonen-Formel erfolgen. Diese setzt sich folgendermaßen zusammen:
Ruhe-HF + (HFmax – Ruhe-HF) x Intensitätsfaktor
Dabei ist jedem Trainingsbereich ein Intensitätsfaktor zugeordnet, die in nachfolgender Tabelle angegeben sind.
Bereich | Intensitätsfaktor |
REKOM | 0,6 – 0,7 |
GA 1 | 0,7 – 0,8 |
GA 2 | 0,8 – 0,9 |
WSA | 0,9 – 0,95 |
SA | > 0,95 |
Beispiel:
Die maximale Herzfrequenz von Sportler A beträgt 200 Schläge/min und seine Ruheherzfrequenz 50 Schläge/min. Anhand der Karvonen Formel ergeben sich folgende Trainingsbereiche für ihn:
Bereich | Herzfrequenz in Schlägen/min |
REKOM | 140 – 155 |
GA 1 | 155 – 170 |
GA 2 | 170 – 185 |
WSA | 185 - 193 |
SA | > 193 |
Ist dem Sportler lediglich seine maximale Herzfrequenz bekannt, so erfolgt die Einteilung der Trainingsbereiche anhand von prozentualen Angaben der maximalen Herzfrequenz. Dabei kann die Einteilung von Hottenrott & Neumann (2013) verwendet werden, die folgende Unterteilung vorsieht:
Bereich | % HFmax nach Hottenrott & Neumann (2013) |
REKOM | < 60 |
GA 1 | 60 - 75 |
GA 2 | 75 - 85 |
WSA | 85 - 95 |
SA | 95 - 100 |
Beispiel:
Die vom vorherigen Beispiel bekannte maximale Herzfrequenz von 200 Schlägen/min von Sportler A wird als Grundlage zur Berechnung herangezogen. Es ergeben sich folgenden Trainingsbereiche:
Bereich | Herzfrequenz in Schlägen/min |
REKOM | < 120 |
GA 1 | 120 – 150 |
GA 2 | 150 – 170 |
WSA | 170 - 190 |
SA | 190 - 200 |
Diese Methode stellt die ungenaueste Bestimmung der Trainingsbereiche dar, was auch die im Beispiel gezeigten Abweichungen der Trainingsbereiche im Vergleich zur Steuerung über die Karvonen Formel zeigt.
Fehlt dem Sportler des Weiteren das Wissen über die maximale Herzfrequenz kann diese anhand der Faustformel 220 – Lebensalter berechnet werden, wodurch es jedoch zu weiteren erheblichen Abweichungen kommen kann und die Trainingsbereiche ebenfalls stark abweichen können.
Je mehr Daten vorliegen, desto genauer kann die Bestimmung der Trainingsbereiche erfolgen und desto genauer fällt demnach auch die Trainingssteuerung aus. Effektives Training kann nur stattfinden, wenn die Trainingssteuerung anhand der Trainingsbereiche stattfindet. Wer sein Training individuell und zielgerichtet steuern und planen möchte, für den lohnt sich eine Leistungsdiagnostik.
Weiterführende Literatur
Hottenrott, K. & Neumann, G. (2013). Trainingswissenschaft: ein Lehrbuch in 14 Lektionen (Vol. 7). Aachen: Meyer & Meyer Verlag.
Neumann, G., Pfützner, A. & Berbalk, A. (2011). Optimiertes Ausdauertraining: Trainingsplanung, Leistungsaufbau, Ernährungstipps. Aachen: Meyer & Meyer Verlag.
