Jeff Paulus in Running

Trainingsbereiche für das Ausdauertraining

Trainieren mit der richtigen Intensität

Wie bereits im Artikel über die Leistungsdiagnostik erwähnt, dient eine Ausdauerdiagnostik dazu, die momentane Leistungsfähigkeit festzustellen und die Trainingsbelastung zu steuern. Um eine sinnvolle Trainingssteuerung vornehmen zu können, sind Trainingsbereiche notwendig. Nach welchen Kriterien diese Trainingsbereiche eingeteilt werden können wird in diesem Artikel vorgestellt.

Einteilung Trainingsbereiche

Um eine effektive Entwicklung der Ausdauer im Trainingsprozess zu erreichen ist es hilfreich, das Training in bestimmte Trainingsbereiche einzuteilen. In diversen Quellen findet man hierbei zum Teil unterschiedliche Einteilungen und auch die Sportwissenschaft hat keine einheitliche Einordnung der Trainingsbereiche.

Eine Einteilung nimmt u.a. Hottenrott & Neumann (2013) vor, die fünf Bereiche für das Ausdauertraining einteilen. Diese Trainingsbereiche spiegeln unterschiedliche Energiebereitstellungsprozesse wieder. Der Übergang dazwischen ist jedoch immer fließend. Die nachfolgende Tabelle liefert einen Überblick über die Trainingsbereiche und deren Stoffwechsellage.

Bereich

Abkürzung

Stoffwechsellage

Regeneration und Kompensation

REKOM

aerob

Grundlagenausdauer 1

GA 1

aerob

Grundlagenausdauer 2

GA 2

aerob-anaerob

Wettkampfspezifische Ausdauer

WSA

aerob-anaerob bis anaerob

Schnelligkeitsausdauer

SA

anaerob

Intensitätsfestlegung der Trainingsbereiche

Die Intensitätsfestlegung der einzelnen Trainingsbereiche kann über die Herzfrequenz oder die Geschwindigkeit bzw. die Leistung angegeben werden. Dabei bietet die Festlegung über die Geschwindigkeit bzw. die Leistung den Vorteil, dass diese nicht von äußeren Einflüssen beeinflusst sind, wie dies bei der Herzfrequenz der Fall ist.  Die Einteilung der Trainingsbereiche kann anhand von unterschiedlichen Kriterien erfolgen, abhängig davon, wie viele Daten des Sportler vorhanden sind.  Nachfolgend werden drei Methoden zur Festlegung der Trainingsbereiche vorgestellt. Die Genauigkeit der Methode nimmt dabei ab. 

Steuerung über die individuelle anaerobe Schwelle

Hat der Sportler Kenntnis über seine Werte an der anaeroben Schwelle, so werden die Trainingsbereiche prozentual zu dieser bestimmt. Dies setzt im Normalfall eine bereits absolvierte Leistungsdiagnostik voraus. Als Grundlage bei der Einteilung dienen die Kriterien von Neumann, Pfützner & Berbalk (2013) (siehe Tabelle). Diese Methode ist die genaueste und beste zur Bestimmung der Trainingsbereiche.

Bereich

Einteilung nach Neumann et al. (2013) (% IAS)

REKOM

< 75 %

GA 1

75 – 90 %

GA 2

90 – 95 %

WSA

95 – 105 %

SA

> 105 %

Beispiel:

Sportler A hat eine Leistungsdiagnostik auf dem Laufband absolviert und erhält als Auswertung, dass seine Leistung an der anaeroben Schwelle 15,0 km/h beträgt. Seine Trainingsbereiche werden also wie folgt eingeteilt:

Bereich

Geschwindigkeit in km/h

REKOM

< 11,3

GA 1

11,3 – 13,5

GA 2

13,5 – 14,3

WSA

14,3 – 15,8

SA

> 15,8

Steuerung über Maximale- und Ruheherzfrequenz

Hat der Sportler keine Leistungsdiagnostik absolviert, ist ihm aber seine Maximal- sowie Ruheherfrequenz bekannt, kann die Einteilung der Trainingsbereiche anhand der Karvonen-Formel erfolgen. Diese setzt sich folgendermaßen zusammen:

Ruhe-HF + (HFmax – Ruhe-HF) x Intensitätsfaktor

Dabei ist jedem Trainingsbereich ein Intensitätsfaktor zugeordnet, die in nachfolgender Tabelle angegeben sind.

Bereich

Intensitätsfaktor

REKOM

0,6 – 0,7

GA 1

0,7 – 0,8

GA 2

0,8 – 0,9

WSA

0,9 – 0,95

SA

> 0,95

Beispiel:

Die maximale Herzfrequenz von Sportler A beträgt 200 Schläge/min und seine Ruheherzfrequenz 50 Schläge/min. Anhand der Karvonen Formel ergeben sich folgende Trainingsbereiche für ihn:

Bereich

Herzfrequenz in Schlägen/min

REKOM

140 – 155

GA 1

155 – 170

GA 2

170 – 185

WSA

185 - 193

SA

> 193

Steuerung über maximale Herzfrequenz

Ist dem Sportler lediglich seine maximale Herzfrequenz bekannt, so erfolgt die Einteilung der Trainingsbereiche anhand von prozentualen Angaben der maximalen Herzfrequenz. Dabei kann die Einteilung von Hottenrott & Neumann (2013) verwendet werden, die folgende Unterteilung vorsieht:

Bereich

% HFmax nach Hottenrott & Neumann (2013)

REKOM

< 60

GA 1

60 - 75

GA 2

75 - 85

WSA

85 - 95

SA

95 - 100

Beispiel:

Die vom vorherigen Beispiel bekannte maximale Herzfrequenz von 200 Schlägen/min von Sportler A wird als Grundlage zur Berechnung herangezogen. Es ergeben sich folgenden Trainingsbereiche:

Bereich

Herzfrequenz in Schlägen/min

REKOM

< 120

GA 1

120 – 150

GA 2

150 – 170

WSA

170 - 190

SA

190 - 200

Diese Methode stellt die ungenaueste Bestimmung der Trainingsbereiche dar, was auch die im Beispiel gezeigten Abweichungen der Trainingsbereiche im Vergleich zur Steuerung über die Karvonen Formel zeigt.

Fehlt dem Sportler des Weiteren das Wissen über die maximale Herzfrequenz kann diese anhand der Faustformel 220 – Lebensalter berechnet werden, wodurch es jedoch zu weiteren erheblichen Abweichungen kommen kann und die Trainingsbereiche ebenfalls stark abweichen können.

Fazit

Je mehr Daten vorliegen, desto genauer kann die Bestimmung der Trainingsbereiche erfolgen und desto genauer fällt demnach auch die Trainingssteuerung aus. Effektives Training kann nur stattfinden, wenn die Trainingssteuerung anhand der Trainingsbereiche stattfindet. Wer sein Training individuell und zielgerichtet steuern und planen möchte, für den lohnt sich eine Leistungsdiagnostik.

Weiterführende Literatur

Hottenrott, K. & Neumann, G. (2013). Trainingswissenschaft: ein Lehrbuch in 14 Lektionen (Vol. 7). Aachen: Meyer & Meyer Verlag.

Neumann, G., Pfützner, A. & Berbalk, A. (2011). Optimiertes Ausdauertraining: Trainingsplanung, Leistungsaufbau, Ernährungstipps. Aachen: Meyer & Meyer Verlag.

UPCOMING COURSES

27 Jan
Méi 17:30
12 €
AFORM Training
Group Training
Jana
Confirmeiert
11/12
Umellen
27 Jan
Méi 18:30
12 €
HIT
Special
Jeff
Confirmeiert
12/12